الضغط النفسي (بالإنجليزية: psychological stress) هو استجابة الجسم للتغيرات التي تتطلب منه التكيف أو التفاعل. يتجلى هذا الضغط من خلال ردود فعل جسدية، عقلية، وعاطفية.
ويُعتبر الضغط النفسي جزءًا طبيعيًا من حياة الإنسان، إذ قد ينشأ نتيجة عوامل بيئية أو جسدية أو فكرية. ورغم أن الكثيرين يربطونه بالتجارب السلبية، إلا أن هناك مواقف إيجابية، مثل الحصول على ترقية في العمل أو استقبال مولود جديد، قد تؤدي أيضًا إلى الشعور بالضغط النفسي.
أعراض الضغط النفسي
الضغط النفسي الحاد هو رد فعل فوري يحدث عند التعرض لمواقف مرهقة، وقد يظهر من خلال عدة أعراض، منها أعراض الضغط النفسي والاكتئاب مثل:
- تسارع ضربات القلب.
- ضيق التنفس أو صعوبة في التنفس.
- التعرق المفرط.
- الارتجاف أو الارتعاش.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو آلام المعدة.
- التهيج أو الغضب السريع.
غالبًا ما يترافق الضغط العصبي مع الضغط النفسي، ومن أعراض الضغط العصبي والنفسي:
- الصداع المزمن
- آلام العضلات، خاصة في الرقبة والكتفين
- اضطرابات النوم مثل الأرق أو النوم المتقطع
- التوتر المستمر والقلق الزائد
- تدهور القدرة على التركيز والتذكر
ماذا يحدث للجسم عند الضغط النفسي؟
عند التعرض للضغط النفسي، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، مما يؤدي إلى:
- زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل القرحة أو متلازمة القولون العصبي.
- تأثيرات سلبية على الجلد، مثل ظهور حب الشباب أو الإكزيما.
أنواع الضغط النفسي
هناك أنواع مختلفة من الضغط النفسي، وكلها يمكن أن تؤثر على الصحة العاطفية والجسدية. المواقف والأحداث التي تسبب الضغط النفسي، والتي تُعرف باسم المُجهدات، قد تحدث مرة واحدة، لفترة قصيرة، أو تمتد على مدى فترة طويلة.
أنواع الضغط النفسي تشمل:
- الضغط النفسي الروتيني
يتعلق بالضغوط المستمرة من المدرسة، العمل، العلاقات، والمسؤوليات الأخرى.
- الضغط النفسي السلبي المفاجئ
يشمل أمثلة على هذا النوع الأمراض، فقدان الوظيفة، الصعوبات المالية، أو الطلاق.
- الضغط النفسي الصدمي
ينتج عن أحداث كبيرة مثل حادث، اعتداء، كارثة، أو أي حدث يخشى فيه الشخص من أن يتعرض لإصابة خطيرة أو الموت.
- الضغط النفسي الحاد
ينتج عن مسبب قصير المدى ويزول بسرعة. يمر الجميع بهذا النوع من الضغط النفسي في بعض الأحيان، وهو ناتج عن مواقف متنوعة مثل:
- تقديم امتحان
- مقابلة عمل
- أحداث مثيرة قصيرة، مثل التزلج من على الجبل
- مواقف مفاجئة، مثل الضغط على الفرامل لتجنب حادث سيارة
- حدوث مشادة كلامية
- الضغط النفسي المزمن
يستمر لفترة طويلة، مثل أسابيع أو شهور.
قد يعتاد الشخص عليه ولا يدرك أنه يعاني من ضغط نفسي أو يعتقد أنه ليس مشكلة.أمثلة على الضغط النفسي المزمن:
- المشاكل المالية
- عدم السعادة في علاقة أو زواج
- الصعوبات في العمل أو المدرسة
- الإصابة بمرض مزمن
- المشاكل في المنزل أو في الحياة الشخصية
أسباب الضغط النفسي
هناك فرق واضح بين المُسبب للضغط النفسي والضغط النفسي ذاته. فالمُسبب قد يكون شخصًا، مكانًا، أو موقفًا يؤدي إلى شعورك بالضغط النفسي، في حين أن الضغط النفسي هو الاستجابة الناتجة عن التعامل مع هذا المُسبب أو مجموعة من المسببات.
توجد العديد من المواقف التي قد تؤدي إلى الضغط النفسي.تشمل أبرز هذه المسببات:
- النزاعات العائلية.
- تحمل مسؤوليات عمل جديدة أو متزايدة.
- تزايد المتطلبات اليومية.
- الضغوط المالية.
- فقدان شخص مقرب.
- المشكلات الصحية.
- الانتقال إلى مكان جديد.
- التعرض لحوادث صادمة، مثل حوادث السير أو الجرائم العنيفة.
يعد التعرف على علامات الضغط النفسي الخطوة الأساسية نحو تطوير استراتيجيات فعالة للتعامل مع تأثيراته السلبية.
تشمل الأعراض الشائعة للضغط النفسي المزمن، سواء كانت جسدية أو نفسية أو عاطفية، ما يلي:
- تسارع ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الشعور بالإرهاق المستمر.
- التعب المزمن.
- صعوبة في النوم.
- ضعف في حل المشكلات.
- الخوف من استمرار المُسبب.
- التفكير المتكرر في المسببات.
- تغييرات في السلوك، مثل الانسحاب الاجتماعي، ومشاعر الحزن والإحباط، وفقدان السيطرة على المشاعر، وعدم القدرة على الاسترخاء، والتداوي الذاتي.
مضاعفات الضغط النفسي
يعتبر الضغط النفسي الخفيف في بعض الأحيان شيئاً يستحق القلق، إلا أن الضغط النفسي الحاد الذي لا ينتهي قد يكون سبباً لحدوث أو تفاقم العديد من المشاكل الصحية والاجتماعية، وتشمل هذه المضاعفات:
- اضطرابات الصحة العقلية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- مشكلات الجهاز الهضمي.
- اضطرابات الأكل والسمنة.
- اضطرابات جنسية.
- اختلالات في الدورة الشهرية.
- مشكلات متعلقة بالشعر والبشرة.
كيف أتخلص من الضغط النفسي والاكتئاب؟
- ممارَسة الأنشطة
تُعد ممارسة الأنشطة البدنية واحدة من أفضل طرق تفريغ الضغط النفسي. حتى إن لم تكن رياضيًا أو صاحب لياقة بدنية عالية، فإن ممارسة التمارين تُعد وسيلة فعالة للتعامل مع الضغوط النفسية. الأنشطة البدنية تُحفز إفراز الإندورفينات التي تُحسن المزاج وتعزز الإحساس بالراحة. كما تُساعد على إعادة تركيز العقل على الحركات الجسدية، مما يُخفف من الضغط النفسي الشديد. يمكنك المشي، الجري، تنظيف المنزل، ركوب الدراجة، أو ممارسة أي نشاط بدني يُبقيك نشيطًا ويُسهم في تقليل التوتر.
- اتباع نظام غذائي صحي
التغذية السليمة تُعد أحد العوامل المهمة في مواجهة الضغوط النفسية. تناول أطعمة متوازنة غنية بالفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة يُساهم في دعم الجسم والعقل لمواجهة التحديات اليومية وتخفيف آثار الضغط النفسي الشديد.
- تجنّب العادات غير الصحية
عند التعرض للتوتر، يلجأ البعض إلى عادات غير صحية مثل الإفراط في شرب الكافيين أو التدخين. هذه السلوكيات قد تبدو كوسائل لتخفيف التوتر، لكنها في الواقع تُفاقم الضغط النفسي وتضر بالصحة. من المهم البحث عن طرق تفريغ الضغط النفسي أكثر إيجابية لتحسين الحالة النفسية.
- ممارسة التأمل
التأمل هو أداة فعالة في مواجهة الضغوط النفسية وتهدئة العقل من تدفق الأفكار المزعجة. يُساعد التأمل على تعزيز السلام الداخلي والتوازن النفسي، مما يجعله وسيلة فعالة لتخفيف الضغط النفسي الشديد. يمكن ممارسته أثناء التنزه أو الانتظار، كما يُمكن استخدام تطبيقات مخصصة لذلك.
- الضحك
يعتبر الضحك أحد طرق تفريغ الضغط النفسي السهلة والفعالة. حتى الضحكات البسيطة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا. مشاهدة شيء كوميدي أو مشاركة نكت مع الأصدقاء يُساعد في تخفيف الضغوط النفسية وتحقيق تغييرات إيجابية في الجسم.
- التواصُل مع الآخرين
التواصل الاجتماعي يُعتبر وسيلة فعالة لمواجهة الضغط النفسي الشديد. عند الشعور بالتوتر، قد ترغب في الانعزال، ولكن البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة يُخفف من حدة الضغوط النفسية ويوفر دعمًا معنويًا. قد يكون التطوع في الأنشطة الخيرية طريقة جيدة أيضًا لتفريغ التوتر وتحقيق الشعور بالرضا.
- كن حازمًا
التعامل بحزم وتعلم الرفض عند الضرورة يُساعد في تقليل الضغط النفسي الشديد. وضع حدود صحية يُقلل من الصراعات الداخلية ويُتيح لك التحكم في حياتك بشكل أفضل، مما يُساهم في تخفيف الضغوط النفسية ويمنع تراكم المهام بشكل يضر بصحتك.
- احصل على قسط كافٍ من النوم
يُعيد النوم الكافي لتوازن للجسم والعقل، مما يُساعد في التعامل مع الضغوط النفسية اليومية. احرص على الالتزام بروتين نوم هادئ ومريح لتحسين حالتك المزاجية وأدائك العام.
في النهاية، يعدّ الضغط النفسي جزءًا لا مفرّ منه من الحياة، لكنّ التعامل معه بوعي وإيجابية يمكن أن يحوّله من عقبة إلى فرصة للنمو الشخصي. من خلال التوازن بين العمل والراحة، ودعم العلاقات الاجتماعية، وتبنّي أساليب الاسترخاء، يمكننا تقليل تأثير الضغط النفسي والحفاظ على صحتنا النفسية والجسدية من خلال معرفة أعراض الضغط النفسي وعلاجه كما ذكرنا . تذكّر دائمًا أن الاعتناء بنفسك ليس رفاهية، بل ضرورة تساهم في تحقيق حياة أكثر استقرارًا وسعادة.
المصادر
